Ważna rola melatoniny w naszym organizmie
Odpoczynek jest jedną z najbardziej podstawowych ludzkich potrzeb. Istotnym jest, aby nasze funkcje życiowe były prawidłowo wykonywana, a nasze ciało pozostawało zdrowe. Jednak wiele osób cierpi na zaburzenia snu, które wpływają na jego jakość.
Według Grupy Badawczej Zaburzeń Snu i Budzenia Hiszpańskiego Towarzystwa Neurologicznego (SEN), ponad 4 miliony Hiszpanów cierpi na przewlekłe i poważne zaburzenia snu, a od 20 do 48% populacji dorosłych ma trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu.
Ilość melatoniny, którą nasz mózg wytwarza każdej nocy, kiedy kładziemy się spać, odgrywa kluczową rolę jeśli chodzi o niską jakość snu.
Czym jest melatonina?
Melatonina to hormon wytwarzany przez nasz mózg, który to bierze udział w naturalnym cyklu snu. Jego wytwarzanie i późniejsze wydzielanie związane jest z naszymi rytmami dobowymi, czyli zmianami fizycznymi, psychicznymi i behawioralnymi, które wynikają z cykli światła i ciemności.
Jak działa melatonina w naszym organizmie?
Odpoczynek zaczyna się w naszym mózgu wówczas, gdy szyszynka jest stymulowana przez ciemność, wytwarzając „hormon snu” i pobudzając organizm do snu. W miarę jak wyczuwamy więcej światła, produkcja tego hormonu powoli spada, powodując, że się budzimy. W ten sposób poziom melatoniny w naszym organizmie kontroluje to, kiedy zasypiamy i kiedy się budzimy.
Jednak według wyników badania „Melatonina w zaburzeniach snu” przeprowadzonego przez Grupę Badawczą Bezsenności Hiszpańskiego Towarzystwa Snu (SES), w które zaangażowanych było kilka hiszpańskich szpitali, melatonina ma zdolność zakłócania funkcjonowania naszego organizmu na różne sposoby. Melatonina może działać jako przeciwutleniacz i immunostymulator, wspomagając procesy obronne.
Melatonina a cykl snu
Nasz cykl okołodobowy to ten, który kontroluje zarówno długość, jak i jakość naszego snu, zatem melatonina ma wpływ nie tylko na rytm snu, ale także na różne etapy naszego snu. Ten hormon jest kluczem do utrzymania prawidłowego cyklu snu / czuwania. Obecność melatoniny synchronizuje wszystkie etapy snu tak, by każdy z nich spełnia swoją funkcję.
Ze względu na to, iż melatonina jest tak ściśle związana ze światłem, ważne jest, aby od najmłodszych lat uczyć dzieci unikania światła i urządzeń elektronicznych przed snem, ponieważ mogą one wpływać na cykle dobowe i odpoczynek.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu melatoniny
Melatonina jest kluczowym elementem zdrowego i spokojnego snu. W utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego hormonu, ważną rolę odgrywa również odżywianie. Dlatego nie zaleca się spożywania obfitych posiłków tuż przed snem.
Z jakich pokarmów możemy pozyskać melatoninę?
Jajka, produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy i owoce to niektóre z produktów bogatych w tryptofan, jeden z niezbędnych aminokwasów biorących udział w produkcji melatoniny i który dostarcza nam niewielkich ilości tego hormonu w ciągu dnia.
- Orzechy: na każdy gram orzechów przypada 3,5 nanograma melatoniny, a także bogate źródło witamin B, C oraz kwasów tłuszczowych Omega-3,
- Banany: Chociaż powszechnie twierdzi się, że owoce są ciężkie na noc, w tym przypadku banan może pomóc ci zasnąć, a także dostarczyć dużą ilość potasu,
- Pomidory: dostarczają melatoninę wraz z witaminami A, C, E i K. Pomidory są doskonałym pożywieniem, jeśli chcemy poprawić nasz sen,
- Wiśnie: im wyższa ich kwasowość, tym wyższa zawartość melatoniny,
- Ryż, owies i słodka kukurydza: oprócz wysokiej zawartości witamin i minerałów, te produkty spożywcze mają wysokie stężenie melatoniny na gram.
Melatonina w suplementach diety
Zróżnicowana i zbilansowana dieta oraz zdrowy tryb życia pozwalają utrzymać prawidłowy poziomu melatoniny, jednakże możliwe jest uzupełnienie tego „hormonu snu”. Melatonina w postaci suplementów diety może być pomocna, zaś wg EFSA, ma ona dwie właściwości zdrowotne:
- Melatonina pomaga złagodzić uczucie „jet lag”,
- Melatonina pomaga skrócić czas potrzebny do zaśnięcia.
W niektórych przypadkach preparaty łączą w sobie melatoninę, witaminę B6 oraz magnez. Te dodatkowe dwa elementy przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, zmniejszając uczucie zmęczenia i znużenia.
Dobre nawyki żywieniowe, styl życia i czasami suplementacja mogą być pomocne wówczas, gdy zmieniamy rutynę i harmonogramy, na przykład w podróży, a także przy trudnościach z zasypianiem.
Bibliografia
Melatonin and Sleep. Sleep Foundation
Melatonin and sleep in humans. Dawson
Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Brzezinski
