Opublikowano 24 maja, 202427 czerwca, 2024 przez MARNYS Polska

Dieta przeciwzapalna: wszystko, co musisz wiedzieć

Ostatnio dieta przeciwzapalna zyskuje na popularności wśród osób szukających zdrowego stylu życia.

Ale na czym polega ta dieta? Opowiemy Ci o tym przy pomocy Dr. Yaiza Acosta, dietetyczki i lekarki sportowej.

Co to jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania skoncentrowany na modulacji stanów zapalnych w organizmie. "Jej celem jest poprawa zdrowia i zmniejszenie ryzyka przewlekłych procesów zapalnych takich jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia psychiczne czy trawienne," mówi Dr. Acosta.

Co to jest zapalenie i dlaczego ważne jest, aby je kontrolować?

Zapalenie to fizjologiczna odpowiedź układu odpornościowego na atak, mająca na celu wyeliminowanie zagrożenia i ochronę oraz obronę organizmu. Ta odpowiedź pojawia się w obliczu czynników zewnętrznych, takich jak uraz czy niezrównoważona dieta.

W normalnych warunkach zapalenie występuje jako proces samoograniczający się i kontrolowany. Jednak, gdy ten proces staje się niekontrolowany i przedłużony, przekształca się w stan przewlekły, który może stymulować rozwój pewnych zaburzeń sercowo-naczyniowych, neurologicznych i metabolicznych," wyjaśnia Yaiza. Dlatego nieuregulowana odpowiedź zapalna może przynieść więcej szkód niż jej pierwotna przyczyna.

Proces zapalenia w ludzkim ciele

Atak na organizm może wyzwolić reakcje na poziomie komórek, tkanek lub organów, wszystko to z myślą o obronie jego integralności lokalnie i systemowo.

Układ odpornościowy wykrywa początkową agresję i działa w sposób skoordynowany, aktywując kaskadę reakcji kontrolujących sytuację. Ta kaskada generuje czynniki mediatyzujące zapalenie, w tym cytokiny, które regulują stopień zapalenia w zależności od ich ilości.

Znaczenie zrównoważonego spożycia składników odżywczych

Składniki odżywcze dostarczane przez spożywane przez nas pokarmy odpowiadają za dostarczenie organizmowi energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania i radzenia sobie z codziennymi aktywnościami. Łączenie białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów w sposób zrównoważony i konsekwentny jest ważne dla utrzymania zdrowej diety.

• Aby w sposób racjonalny i zdrowy włączać pokarmy do naszej diety, możemy polegać na piramidzie żywieniowej, która stanowi podstawę odżywiania.

Objawy przewlekłego zapalenia

W normalnych warunkach zapalenie występuje jako proces samoograniczający się. Jednakże, gdy mechanizmy odpowiedzialne za jego rozwiązanie nie są w stanie wyeliminować czynnika powodującego, rozwija się zapalenie przewlekłe, które może utrzymywać się przez miesiące lub nawet lata. Dr. Acosta potwierdza, że "jeśli to zapalenie utrzymuje się przez dłuższy czas, jest przyczyną większości chorób przewlekłych, stanowiąc wielkie zagrożenie dla zdrowia."

Wśród najczęstszych objawów obserwowanych podczas przewlekłych procesów zapalnych są:

• Dyskomfort ciała.
• Przewlekłe zmęczenie.
• Zaburzenia snu prowadzące do bezsenności.
• Zaburzenia nastroju, takie jak lęk a nawet depresja.
• Komplikacje żołądkowo-jelitowe, towarzyszące trudności w wypróżnianiu i refluks żołądkowo-przełykowy.
• Przyrost lub utrata wagi.

Dieta przeciwzapalna i jej znaczenie dla zdrowia

Monitorowanie pokarmów, które włączamy do naszej diety i priorytetowe traktowanie tych, które są korzystne dla naszego zdrowia, jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W badaniu stwierdzono, że częstość występowania chorób zapalnych jelit w Hiszpanii rośnie każdego roku, osiągając w 2021 roku 16,2 przypadków na 100 000 mieszkańców. Wzrost ten stworzył potrzebę ustanowienia wzorców żywieniowych przeciwzapalnych.

Jak działa dieta przeciwzapalna?

Diety przeciwzapalne opierają się na zwiększeniu spożycia pokarmów o właściwościach przeciwzapalnych i ograniczeniu lub unikaniu tych, które aktywują procesy związane z zapaleniem. W ten sposób priorytetowo traktuje się spożycie obfitych ilości owoców, warzyw, produktów nieprzetworzonych i żywności bez tłuszczów trans.

Podstawowe zasady diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna "skupia się na spożywaniu żywności bogatej w składniki odżywcze i eliminacji pokarmów, które przyczyniają się do zapalenia w organizmie," mówi Yaiza. Podstawowe zasady tego typu diety obejmują:

• Włączanie szerokiej gamy zdrowych pokarmów.
• Spożywanie wyłącznie tłuszczów nienasyconych.
• Dodawanie dobrego źródła kwasów tłuszczowych omega-3 codziennie.
• Eliminacja lub ograniczenie przetworzonej i/lub rafinowanej żywności.
• Włączanie źródeł wysokobiałkowych.
• Spożywanie dużych ilości owoców i warzyw.
• Dodawanie pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Aby zmniejszyć stan zapalny i wzmocnić efekty diety przeciwzapalnej na organizm, ważne jest przestrzeganie zdrowych codziennych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia, utrzymanie zdrowego rytmu snu i zarządzanie stresem, wśród innych.

Korzyści z diety przeciwzapalnej

Celem przyjęcia diety przeciwzapalnej jest zmniejszenie lub unikanie spożycia pokarmów o działaniu prozapalnym i zapobieganie lub łagodzenie objawów wywołanych przez zapalenie. Modulacja zapalenia może pomóc zapobiegać problemom zdrowotnym, takim jak zaburzenia żołądkowo-jelitowe, sercowo-naczyniowe czy immunologiczne.

Zmniejszenie zapalenia i wzdęcia brzucha

Wzdęcia brzucha to jeden z najczęstszych objawów, które dotykają ludzi, z rozpowszechnieniem od 16% do 30% w populacji. Zazwyczaj gaz jelitowy, który powoduje wzdęcia, pojawia się po posiłkach i rozwiązuje się spontanicznie. Jednak w niektórych przypadkach to wzdęcie utrzymuje się, powodując większy dyskomfort i negatywnie wpływając na codzienne życie. Gaz może być spowodowany przez różne czynniki, chociaż dieta jest jednym z głównych przyczyn.

"Przetworzona żywność bogata w węglowodany i sól nie jest łatwo przyswajana w jelicie cienkim, sprzyjając zwiększeniu wzdęć brzucha," mówi Yaiza. "Z drugiej strony, włączenie pokarmów o właściwościach przeciwzapalnych może przyczynić się do modulacji zapalenia, które występuje po ich spożyciu."

Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego

Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, zastąpienie tłuszczów trans tłuszczami nienasyconymi oraz włączenie owoców, warzyw, orzechów i pełnoziarnistych produktów zbożowych to jedne z najważniejszych strategii, które diety przeciwzapalne przyjmują, aby pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Te zmiany w diecie przyczyniają się do obniżenia poziomu glukozy i cholesterolu w osoczu, promując poprawę funkcji sercowo-naczyniowej.

Kontrola wagi i zdrowie trawienne

Nadwaga i otyłość zostały powiązane z wyższym ryzykiem wystąpienia anomalii metabolicznych ze względu na związek między nadmiernym gromadzeniem się tłuszczu a indukcją zapalenia.

Dlatego przyjęcie diety charakteryzującej się niskozapalną żywnością wiąże się ze zmniejszeniem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, poprawiając stany sercowo-naczyniowe, metaboliczne i zapalne.

Wsparcie dla zdrowia psychicznego

W badaniu przeprowadzonym w 2018 roku stwierdzono, że istnieje 1,4 raza większe prawdopodobieństwo zdiagnozowania depresji lub rozwoju związanych z nią objawów u osób z dietami prozapalnymi w porównaniu z tymi, które stosują diety przeciwzapalne.

Wzmocnienie układu odpornościowego

Układ odpornościowy odgrywa bardzo ważną rolę w rozwoju stanów związanych z przewlekłym zapaleniem. Mediatory prozapalne są produkowane przez komórki należące do układu odpornościowego, dlatego włączenie do diety produktów o właściwościach przeciwzapalnych może pomóc złagodzić efekty zapalne.

Poprawa wydajności sportowej

Intensywne ćwiczenia fizyczne lub treningi wytrzymałościowe, szczególnie te angażujące duże grupy mięśni, mogą powodować miejscowe stany zapalne. Stosowanie diety przeciwzapalnej może zatem być korzystne w redukcji objawów wynikających z zapalenia indukowanego ćwiczeniami.

Kiedy zalecana jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna jest zalecana i wskazana dla każdego, ponieważ nie ogranicza ani nie eliminuje pokarmów zawierających niezbędne składniki odżywcze. Jest jednak zalecana dla osób cierpiących na przewlekłe zapalenie lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe, metaboliczne czy nastroju.

Jak rozpocząć dietę przeciwzapalną: praktyczne kroki i wskazówki

"Zaniepokojenie wzrostem przewlekłych chorób związanych z zapaleniami w populacji wpłynęło na poszukiwania wytycznych dietetycznych, które przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka ich rozwoju lub przynajmniej złagodzenia objawów," mówi Yaiza. Społeczeństwo coraz bardziej zdaje sobie sprawę z ważności odżywiania i jego roli w zdrowiu. Dlatego pojawiły się nowe trendy dietetyczne, w tym dieta przeciwzapalna.

Produkty zalecane do włączenia w dietę przeciwzapalną

• Owoce i warzywa. Wysoka zawartość owoców i warzyw w diecie gwarantuje spożycie większości makroskładników, błonnika oraz związków o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Czosnek jest świetnym przykładem pokarmu o właściwościach przeciwzapalnych.
• Oliwa z oliwek extra vergine. Zawiera dużą ilość polifenoli, chociaż gotowanie jej w wysokich temperaturach może zniszczyć te składniki, eliminując jej korzystne właściwości.
• Ryby, takie jak łosoś i sardynki, są doskonałymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie omega-3. Łosoś, w szczególności, jest źródłem kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), dwóch kwasów tłuszczowych omega-3 o wysokiej aktywności przeciwzapalnej. Niektóre typy nasion, takie jak chia i siemię lniane, również zawierają dużą ilość tego typu wielonienasyconych tłuszczów.
• Białe mięsa (kurczak, indyk, królik). Mięso tych zwierząt jest bogate w białka i witaminy z grupy B.
• Orzechy. Mają wysoką zawartość zdrowych tłuszczów, białek i błonnika.
• Probiotyki. Ich spożycie pomaga utrzymać dobrą kondycję jelit.
• Herbata. Zawiera polifenole, molekuły o korzystnych właściwościach dla zdrowia, ponieważ są przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Polifenole zawarte w herbacie zostały powiązane ze zmniejszeniem czynników prozapalnych w badaniach klinicznych.
• Produkty bogate w błonnik pokarmowy (takie jak pełne ziarna). Mogą one zwiększyć dostępność substancji antyoksydacyjnych (witaminy), sprzyjając ich działaniu w przewodzie pokarmowym, gdzie przyczyniają się do utrzymania normalnej flory jelitowej i promują redukcję poziomów substancji przeciwzapalnych.
• Przyprawy. Dodawanie do posiłków przypraw o właściwościach przeciwzapalnych, jak imbir, cayenne, oregano czy kurkuma. Kurkuma, w szczególności, zawiera związek zwany kurkuminą, który jest odpowiedzialny za jej funkcje przeciwzapalne.

Produkty do uniknięcia lub ograniczenia w diecie przeciwzapalnej

• Przetworzone cukry. Wysokie spożycie cukrów jest związane z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, mózgowych i metabolicznych, takich jak cukrzyca typu II.

• Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i trans. Głównym źródłem kwasów tłuszczowych trans są częściowo uwodornione oleje, będące wynikiem przetwarzania przemysłowego. Ich włączenie do diety może zwiększyć produkcję wolnych rodników tlenu (ROS) i substancji prozapalnych.

• Przetworzone produkty. Produkty przetworzone składają się z składników, które organizm nie absorbuje lub absorbuje z trudnością, takich jak niektóre dodatki i konserwanty.

• Produkty ubogie w przeciwutleniacze.

• Czerwone mięsa (wieprzowina, wołowina, jagnięcina). Mięso z bydła i wieprzowiny, między innymi, zawiera dużą zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych. Nadmierne spożycie tego typu mięsa zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

• Produkty ubogie w błonnik.

• Alkohol. Wiele napojów alkoholowych ma wysoką zawartość cukru, co wiąże się ze zwiększeniem produkcji mediatorów prozapalnych.

Dieta przeciwzapalna dla wegetarian i wegan

Osoby z profilami żywieniowymi wegetariańskimi lub wegańskimi również mogą stosować dietę przeciwzapalną. W tym przypadku "ważne jest, aby pamiętać, że dieta powinna być dostosowana poprzez zastąpienie źródeł zwierzęcych roślinnymi, które dostarczają tych samych właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych, jakich szukamy w tej diecie," informuje Yaiza. Ważne jest także, aby uważać, aby nie stracić podczas procesu wartościowych składników odżywczych, zapewniając jak najbardziej zróżnicowaną i kompletną dietę, nie rezygnując z żadnego typu diety.

Wskazówki, jak włączyć dietę przeciwzapalną do codziennego życia

Przed dokonaniem jakichkolwiek znaczących zmian w naszej zwykłej diecie, zalecane jest konsultacja z profesjonalistą, aby przeprowadzić początkową ocenę i późniejsze monitorowanie, aby kontrolować postępy i efekty, jakie dieta ma na nasze ciało.

Planowanie posiłków i przepisy przeciwzapalne

Najtrudniejszą częścią przy wprowadzaniu nowego nawyku jest zaczęcie go stosować konsekwentnie. Korzyści, które nasze ciało otrzymuje po ustabilizowaniu nowego zdrowego nawyku, są osiągane na dłuższą metę, dlatego ważne jest, aby utrzymać go przez pewien czas, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty.

• Kroki do zbudowania tygodniowego menu:

"Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, rozpoczynając dietę przeciwzapalną, jest to, że nie wszyscy ludzie reagują tak samo na to samo menu, aby osiągnąć oczekiwane efekty diety przeciwzapalnej," mówi dr Acosta. Dlatego bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak nasze ciało reaguje po spożyciu określonych pokarmów, określając, które konkretne produkty generują niepożądane i niekomfortowe odczucia.

Dieta przeciwzapalna nie określa zasad dotyczących wielkości porcji czy ilości kalorii, które powinny być spożywane każdego dnia, ale skupia się na rodzaju pokarmów, które włączamy i wykluczamy z naszej diety na podstawie ich właściwości pro- lub przeciwzapalnych. Dlatego bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę następujące kwestie:

• Poznawanie jakie typy pokarmów są dobre dla naszego ciała, włączając te o właściwościach przeciwzapalnych, takie jak owoce, warzywa, tłuszcze nienasycone oraz te bogate w polifenole.

• Poznawanie jakie typy pokarmów powinny być unikane, ograniczając lub eliminując te, które powodują dyskomfort, mają małą wartość odżywczą lub przyczyniają się do zapalenia.

• Kontrolowanie wielkości porcji. Chociaż diety przeciwzapalne nie ustalają limitów, ważne jest, aby nie spożywać zbyt dużych porcji i spożywać tylko tyle kalorii, ile nasze ciało potrzebuje, aby zaspokoić energię potrzebną na codzienne aktywności.

• Zastępowanie pokarmów ich zdrowszymi wersjami. Na przykład, zastępowanie spożycia masła roślinnymi tłuszczami i olejami, jak olej z oliwek, lub zastępowanie białej mąki pełnoziarnistymi.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o żywieniu i dietach...

• Mikrobiota: Czy wiesz, czym jest i gdzie się znajduje w ciele?
• Dieta Keto: Kompletny przewodnik ze wszystkim, co musisz wiedzieć
• Chitozan i Glukomannan: Jak te sojuszniki działają w dietach redukcyjnych

Treść przygotowana we współpracy z dr Yaiza Acosta Chinea. Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.

Specjaliści zdrowia